Tập thể thao quá sức đôi khi khiến bạn bị đau nhức cơ. Tình trạng đau nhức liên quan đến tập thể thao này khá phổ biến, thường xuất hiện sau một hay hai ngày sau khi tập luyện cường độ cao, gây ra do sự tổn thương xé rách nhỏ trong cơ bắp khi hoạt động quá mức.
Nếu bạn cần phải thay đổi chế độ luyện tập của mình, gia tăng cường độ và thời gian tập luyện nhằm đạt mục đích nào đó thì việc đau nhức cơ là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng những cách dưới đây để giảm cảm giác đau nhức, giúp bạn hồi phục tốt và nhanh hơn.
TRƯỚC KHI TẬP
Khởi động làm ấm cơ thể
Có rất nhiều người bỏ qua bước này mà nhảy ngay vào tập luyện. Việc bắt cơ bắp của mình vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến bạn bị đau nhức cơ nghiêm trọng hơn, đồng thời khiến bạn dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng trong quá trình tập thể thao.
Bạn nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể. Nếu bạn chỉ tập thể lực với việc nâng tạ, bạn nên tập thêm các bài tập kích thích tim co bóp như nhảy dạng tay chân hay nhảy dây, giúp cơ bắp chuẩn bị cho những vận động mạnh.
Thực hiện các bài tập căng cơ, ép dẻo
Thực chất phần lớn các bài tập chúng ta thực hiện là những hành động co và duỗi cơ liên tục, đôi khi có thêm trọng lực (tạ / kháng lực). Do vậy nếu cơ ngay lập tức hoạt động với cường độ cao và tần suất dầy mà không căng, ép dẻo cơ từ trước thì sẽ gây ra đau và tổn thương những ngày tiếp sau đó.
Hiện tượng này phổ biến sau một thời gian dài không tập hoặc mới quay lại tập sau một khoảng thời gian nghỉ. Với những người mới bắt đầu tập luyện thì tình trạng đau cơ này là một trong những nguyên nhân chính gây ra ám ảnh, hoặc bỏ tập ngay sau đó.
TRONG KHI TẬP
Cung cấp đủ nước cho cơ thể và các vitamin – khoáng chất
Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước và vitamin – khoáng chất là một điều quan trọng trước và trong cả quá trình luyện tập, giúp bạn tránh chuột rút, giảm viêm và giảm đau nhức cơ sau khi tập.
Nếu việc tập thể hình hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay vận động quá nhiều, bạn cũng nên bổ sung natri và điện giải với các nước uống thể thao, cùng với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả.
Giáo trình tập luyện phù hợp
Mặc dù bản chất tập luyện rất đơn giản với mục đích tăng cường và nâng cao sức khỏe tuy vậy chúng ta cũng nên chuẩn bị cho mình một giáo trình hoặc ít nhất là một lộ trình phù hợp để nâng cao sức khỏe hiệu quả và giảm thiểu khả năng bị chấn thương.
Một số nguyên tắc tập mà chúng ta có thể tham khảo:
Nguyên tắc hệ thống: tập luyện thường xuyên kiên trì, có hệ thống.
Nguyên tắc tịnh tiến: Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp, tập dần theo một kế hoạch không nóng vội, ngẫu hứng, tuỳ tiện.
Nguyên tắc vừa sức: tập luyện vừa với khả năng và tình trạng sức khỏe, bệnh lý của mỗi người.
Ngoài ra còn một số dạng bài tập khác có thể tham khảo như: bài tập biến tốc nhịp tim, bài tập tăng cường, bài tập phục hồi…
SAU KHI TẬP
Tắm nước lạnh
Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ.
Có thể lấy ví dụ hình ảnh các cầu thủ đội tuyển bóng đá Việt Nam thường ngâm mình trong nước đá sau mỗi trận đấu hoặc sau một buổi tập nặng.
Nước lạnh hay đá lạnh còn có tác dụng giảm viêm và tăng cường khả năng phục hồi
Lấy hình ảnh đội tuyển bóng đá VN ngâm nước lạnh
Làm nóng cơ
Một vài giờ sau khi tập luyện, bạn nên đặt lên cơ bắp những miếng dán nhiệt hay túi nhiệt. Sự căng cơ là nguyên nhân gây đau ở nhiều người, vì thế việc kích thích sự lưu thông máu và giãn cơ đau nhức sẽ giúp cơ bắp bạn hồi phục nhanh hơn.
Ngâm mình trong nước ấm vài giờ sau khi tập luyện cũng là một phương pháp thả lỏng cơ và thư giãn tuyệt vời
Căng giãn cơ sau khi tập
Một lần nữa, vai trò của việc căng giãn cơ là cần thiết, thậm chí không kém gì khởi động trước khi tập luyện.
Việc căng giãn cơ giúp các cơ được thả lỏng sau quá trình vận động liên tục (chuỗi co duỗi cơ) cũng như làm nguội cơ thể trước khi tắm.
Việc cơ vận động liên tục trong thời gian dài, thậm chí tích tụ sau các buổi tập, hình thành các điểm căng cứng cơ như “Trigger Point” hoặc thậm chí một dải cơ, một vùng cơ. Nếu để sự căng cứng kéo dài và tích tụ thì sẽ làm hạn chế biên độ vận động của cơ thể, hoặc hình thành một số cơn đau mãn tính
cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giãn cơ và giảm đau.
Bổ sung một số loại hoa quả chứa nhiều Vitamin
Trong quá trình tập, cơ thể mất một số loại khoáng chất như Magie – Kali. Một số loại hoa quả như chuối giúp bổ sung loại vitamin này và làm phục hồi cơ thể, giảm đau rất tốt.
Tình trạng đau nhức sau khi tập thể thao thường xảy ra với những bạn mới bắt đầu tập thể thao hay gia tăng đột ngột cường độ tập luyện. Hãy áp dụng những biện pháp trên để giảm bớt đau nhức cơ cũng như tác hại không mong muốn cho cơ thể nhằm duy trì quá trình luyện tập một cách đều đặn nhé!
NHỮNG ĐIỀU CẦN LÀM ĐỂ GIẢM ĐAU NHỨC CƠ KHI TẬP LUYỆN
Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng
Sau ngày tập thể thao, bạn vẫn nên tiếp tục các bài tập cơ như thế một cách nhẹ nhàng để tránh sự đau cơ. Ví dụ, nếu bạn bị đau cơ do trượt băng, bạn có thể đi xe đạp vào ngày hôm sau. Đây cũng là một dạng bài tập phục hồi, nó đem lại những hiệu quả đáng ghi nhận và tốt hơn so với việc nghỉ ngơi hoàn toàn
Chườm đá trong quá trình hồi phục
Mặc dù tắm nước lạnh có thể ngăn ngừa việc đau nhức cơ ngay sau khi tập, bạn cũng nên chườm đá lên vùng đau nhức trong những ngày tiếp theo. Chườm lạnh giúp giảm viêm ở những cơ đau nhức.
Massage toàn thân để giảm đau cơ khi tập luyện
Bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng những bài massage. Nếu bạn thấy đau nhiều khi có người chạm vào vùng cơ này, bạn có thể tự massage cho bản thân, điều chỉnh lực tay sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giãn cơ và giảm đau.
Phương pháp phục hồi căng giãn cơ tại SCCARE
Bên cạnh những lưu ý trên, nếu tình trạng căng cơ, đau mỏi cơ vẫn không cải thiện, các bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng phương pháp giãn cơ trị liệu thể thao tại phòng khám Cơ Xương Khớp SCCARE.
Những liệu pháp trị liệu như Trigger point therapy, Mát xa cơ sâu và vận động trị liệu kết hợp với các thiết bị vật lý trị liệu chuyên sâu sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và tự nhiên sau quá trình vận động với cường độ cao hoặc các tổn thương nếu có.
PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP SCCARE
Hotline: 0898.999.517
Website: sccare.vn
Địa chỉ: Số 517 Lạc Long Quân, Quận Tây Hồ, Hà Nội
Thời gian làm việc: 8h00 – 17h30 (Từ thứ 2 – Thứ 7) và 8h30-12h Chủ nhật