SCCARE xin chỉ ra 6 bài tập giãn cơ chân tốt nhất mà mọi người có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc trước khi tập một môn thể thao nào đó.
1. Gập người, chạm mũi chân
Là bài tập khởi động và kéo dãn chân phổ biến nhất, giúp dễ dàng nhận biết được mức độ dẻo dai của một người.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng chân, giữ khoảng cách giữa 2 chân nhỏ hơn hoặc bằng vai sau đó từ từ gập bụng và vươn tay dài xuống đất, cố gắng hết sức để chạm được mũi chân (hoặc càng gần càng tốt) và giữ trong vòng 5 – 10 giây.
– Lặp lại 3 lần.
2. Đứng kéo giãn chân sau
Bài tập này sẽ tập trung kéo giãn vào phần cơ đùi phía trước của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Tìm một bức tường để bạn có thể tựa tay vào làm điểm tựa.
– Đứng thẳng người, lấy tay còn lại ôm cổ chân cùng bên và cố gắng kéo căng ép chặt vào mông (ví dụ tay bên trái dựa tường thì lấy tay bên phải cầm chân bên phải, ngược lại).
– Thực hiện lần lượt cho cả hai bên chân. Khi quen rồi thì bạn có thể tập mà không cần dựa vào tường nữa.
3. Giãn cơ đầu gối
Hướng dẫn thực hiện:
– Chống 1 bên đầu gối xuống sàn (nhón gót chân), duỗi thẳng chân còn lại sang ngang và từ từ hạ mông xuống càng thấp càng tốt cho phần cơ đầu gối dược giãn ra hết cỡ.
– Khi đã chạm tới giới hạn rồi thì cố gắng giữ nguyên tư thế đấy, lấy tay chạm vào mũi chân.
– Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
4. Giãn cơ đùi sau với bài tập dựa tường
Là bài tập hiệu quả giúp căng giãn các nhóm cơ ở đùi sau (hay còn gọi là cơ khoeo).
Hướng dẫn thực hiện:
– Tìm 1 góc tường phù hợp để có thể nằm tựa lưng xuống sàn nhà và đặt 1 chân tựa lên trên theo góc 90 độ, chân còn lại để thẳng bình thường dưới sàn.
– Gia tăng độ khó bằng cách nằm sát tường hơn và cố gắng giữ căng căng chân trên tường hết cỡ, không co đầu gối.
5. Bài tập giãn cơ hông và cơ đùi với ghế
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng trước ghế hoặc một vật có bề mặt phẳng, chiều cao ngang tầm đầu gối.
– Xoay người lại để đứng đối lưng với ghế một khoảng bằng 2 bước chân.
– Đặt một mũi chân lên ghế trước, sau đó từ từ hạ thấp người để chống đầu gối xuống sàn (chân còn lại vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ).
– Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây, nếu thấy cơ thể vẫn chưa đủ căng thì bạn tiếp tục giơ 2 tay lên cao, giữ thẳng lưng, hoặc thực hiện lại động tác với khoảng cách chân lớn hơn một chút (3 bước).
– Thực hiện tương tự với cả 2 bên chân.
6. Kéo giãn cơ dải chậu chày
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng, bắt chéo chân qua nhau và từ từ gập người xuống.
– Cố gắng lấy tay chạm mũi chân và giữ 15 – 30 giây.
– Làm ngược lại bằng cách đổi chân bắt chéo.
Trên đây là danh sách 6 bài tập giãn cơ chân đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà để luôn có một cơ thể dẻo dai, linh hoạt.
LIÊN HỆ NGAY 0898 999 517 ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI 89K
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng liên hệ với Phòng khám cơ xương khớp SCCARE. Chi tiết liên hệ:
PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP SCCARE
Hotline: 0898.999.517
Website: sccare.vn
Địa chỉ: Số 517 Lạc Long Quân, Quận Tây Hồ, Hà Nội
Thời gian làm việc: 8h00 – 17h30 (Từ thứ 2 – Thứ 7) và 8h30-12h Chủ nhật
