Để phòng ngừa và giảm đau, bạn hãy dành 10 phút mỗi ngày để áp dụng bài tập chữa đau thắt lưng dưới đây nhé. Những bài tập này có tác dụng thư giãn cột sống, tăng tính linh hoạt. Đồng thời tăng độ bền và cải thiện khả năng hỗ trợ cột sống của các cơ. Từ đó giúp giảm đau hiệu quả.
1. Các lợi ích của bài tập chữa đau thắt lưng
Các bài tập chữa đau thắt lưng tập trung chủ yếu vào những động tác tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và bụng. Tập luyện mỗi ngày, sẽ giảm đau nhức hiệu quả và hạn chế được sự tiến triển của bệnh.
1.1. Giảm đau thắt lưng
Việc ngồi nhiều trong ngày khiến cho xương khớp trì trệ, tăng nguy cơ bị đau thắt lưng. Các bài tập sẽ giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt, từ đó đẩy lùi hiện tượng đau lưng.
1.2. Giúp xương chắc khỏe và dẻo dai
Các bài tập sẽ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, nhờ vậy, xương thêm phần chắc khỏe, linh hoạt, giảm thiểu các nguy cơ tổn thương cột sống và xương khớp.
1.3. Tinh thần thoải mái
Tập thể dục giúp cơ thể thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Từ đó, xua tan mọi căng thẳng, stress… lấy lại tinh thần thoải mái, cơ thể luôn dồi dào năng lượng, các cơn đau cũng ít xuất hiện hơn.
1.4. Cải thiện giấc ngủ
Khi bị đau thắt lưng, người bệnh sẽ thường xuyên bị mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể. Ngược lại, nếu ngủ không ngon thì tình trạng đau thắt lưng cũng nặng hơn. Tập thể dục giúp cột sống được thư giãn, cơ thể sảng khoái và tạo giấc ngủ ngon hơn.
2. Các bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả
Không cần tới phòng tập, chẳng cần hướng dẫn viên hay bất kì dụng cụ nào hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể tập 5 bài tập này tại nhà, công ty và tập bất cứ khi nào xuất hiện cơn đau.
2.1. Bài tập 1 – Làm cầu bằng một chân
Bài tập làm cầu bằng một chân chủ yếu tác động vào nhóm cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống ở lưng, bụng và mông. Từ đó giúp tăng cường sức cơ, ổn định cấu trúc và chức năng cột sống, tăng khả năng vận động, phòng ngừa và giảm đau thắt lưng hiệu quả.
Ngoài ra bài tập làm cầu bằng một chân còn còn có tác dụng tăng độ bền của các cơ, tăng khả năng chống chịu của cơ thể, giúp các khớp xương thư giãn và cử động linh, hạn chế phát sinh những khó khăn trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày.
Làm cầu bằng một chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng vai
- Tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người
- Căng bụng và ép giữ chắc mông
- Dùng lực nâng đồng thời chân phải và mông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
- Ép mông, đồng thời tay và vai vẫn đặt trên sàn
- Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
- Hạ mông và chân xuống, hít thở đều
- Lặp lại động tác 10 lần
- Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
2.2. Bài tập 2 – Bài tập Bridges (bài tập cây cầu)
Bài tập Bridges (bài tập cây cầu) chủ yếu tác động vào cơ mông, cơ lưng và cơ bụng. Những cơ này có tác dụng nâng đỡ và hỗ trợ phần lưng dưới, ổn định cấu trúc và chức năng cột sống. Từ đó phòng ngừa và giảm đau lưng hiệu quả.
Ngoài ra bài tập Bridges còn tác động vào cơ hông và cơ đùi khi di chuyển phần hông. Điều này giúp tăng cường độ bền và sức mạnh của các cơ quanh cột sống. Đồng thời giảm đau, giảm cứng cột sống và giúp người bệnh vận động dễ dàng.
Bài tập Bridges (bài tập cây cầu)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng vai
- Tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người
- Dùng lực nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho tay giữ nguyên vị trí, cơ thể tạo thành một đường thẳng bắt đầu từ vai đến đầu gối
- Ép mông, vai vẫn đặt trên sàn
- Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
- Hạ mông xuống, hít thở đều
- Lặp lại động tác 15 lần (1 hiệp)
- Thực hiện 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
2.3. Bài tập 3 – (bài tập làm mạnh cơ bụng trên)
Bài tập Partial curls chủ yếu tác động và làm tăng sức mạnh của cơ bụng. Trong khi đó cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và hỗ trợ cột sống. Đồng thời giữ cho trục cột sống và hông luôn thẳng hàng. Cơ bụng yếu có thể làm giảm sức bền và mất tính ổn định của cột sống, gây đau thắt lưng và tăng nguy cơ cứng khớp, khó vận động.
Bên cạnh đó, bài tập Partial curls còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu, tăng khả năng chống chịu của cơ thể, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng hoạt động chống bệnh của hệ miễn dịch.
Vì thế khi bị đau thắt lưng, người bệnh có thể áp dụng bài tập Partial curls để giảm đau và cải thiện các triệu chứng đi kèm.
Bài tập Partial curls (bài tập làm mạnh cơ bụng trên)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và dang hai chân rộng bằng hông
- Bắt chéo tay trước ngực hoặc đan hai tay và đặt ra sau đầu
- Từ từ hít vào thật sâu
- Khi thở ra, thực hiện động tác hóp bụng vào để vận động cơ bụng
- Dùng lực nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất, cách mặt đất khoảng 2 inch. Lưu ý giữ phần cổ thẳng hàng với cột sống
- Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây hít thở đều
- Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.
2.4. Bài tập 4 – Bài tập làm mạnh cơ bụng chéo
Bài tập làm mạnh cơ bụng chéo mang đến những lợi ích sau:
- Tăng cường sức cơ, cải thiện độ bền cho các cơ ở vùng lưng, bụng và hông
- Cải thiện khả năng nâng đỡ và hỗ trợ cột sống, ổn định cấu trúc xương khớp
- Tăng khả năng chống chịu của cơ thể
- Giảm đau lưng, đau nhức các khớp
- Hạn chế cứng khớp, giúp người bệnh vận động dễ dàng
- Cải thiện lưu thông máu, phòng ngừa thoái hóa cột sống tiến triển
Bài tập làm mạnh cơ bụng chéo
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, ép đồng thời khuỷu tay và cẳng tay trái trên sàn nhà
- Dùng lực nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn sao cho bàn chân, khớp gối, khớp háng và thân mình tao một đường thẳng. Giữ cẳng tay thẳng, khuỷu tay và bờ ngoài bàn chân trái làm trụ
- Duy trì tư thế từ 10 – 20 giây
- Hạ cơ thể và trở về tư thế ban đầu, kết hợp hít thở đều
- Lặp lại động tác 10 lần
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
2.5. Bài tập 5 – Bài tập Supermans
Bài tập Supermans có tác dụng làm mạnh cơ mông, cơ lưng và thắt lưng. Đồng thời giúp các cơ được thư giãn, tăng độ bền, cải thiện khả năng nâng đỡ cột sống và vùng chậu. Điều này giúp giảm đau, giảm căng cơ và giảm cứng vùng cột sống. Từ đó giúp người bệnh cử động cột sống (xoay, cúi, ngửa) và vận động dễ dàng.
Bài tập Supermans
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn với tư thế úp mặt và bụng xuống đất
- Duỗi thẳng hai chân ra sau và áp sát trên mặt đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể
- Nâng đồng thời hai bàn chân và hai bàn tay, cách mặt đất khoảng 6 inch
- Hóp bụng, đồng thời dùng lực nâng bụng lên khỏi mặt sàn để các cơ chính được tác động
- Duỗi tay ra trước và chân ra sau hết mức có thể
- Giữ thẳng đầu và cổ, mắt nhìn xuống sàn. Không ngước mắt lên để tránh chấn thương cổ
- Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
- Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
2.6. Bài tập 6 – Bài tập co gối
Bài tập co gối có tác dụng thư giãn các cơ, kéo dài phần lưng dưới. Đồng thời giảm căng thẳng, hạn chế áp lực và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích lưu thông khí huyết, thư giãn dây chằng khớp gối, cải thiện độ săn chắc và tăng khả năng hỗ trợ cột sống của cơ mông và cơ bụng. Đồng thời cải thiện tốt khả năng vận động cho người bệnh.
Bài tập co gối
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể
- Gập một bên đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng và giữ nguyên trên sàn
- Đan hai tay và đặt dưới đầu gối
- Dùng lực kéo đầu gối chân co về phía ngực, ép cột sống xuống sàn và giữ cho cơ bụng căng
- Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
- Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác với chân còn lại
- Lặp lại 3 lượt cho mỗi chân, thực hiện 2 lần/ ngày.
2.7. Bài tập 7 – Bài tập Bird Dog
Bài tập Bird Dog là bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này có khả năng giảm đau lưng, này phù hợp với những người bị đau nhức ở vùng thắt lưng, đau lưng trên, đau lưng mỏi gối do tuổi cao, khí huyết không thông và đau lưng do bệnh lý ở cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…
Những cử động của tay và chân trong bài tập Bird Dog giúp ổn định và giữ thẳng cột sống, giữ thẳng thông, thư giãn khớp xương, tăng lưu thông máu. Bên cạnh đó bài tập này còn có tác dụng tăng độ linh hoạt và cải thiện độ bền của những cơ quanh cột sống. Điển hình như cơ lưng, cơ bụng, cơ hông và cơ mông. Đồng thời giúp người bệnh vận động dễ dàng.
Bài tập Bird Dog
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, chống tay, giữ cẳng tay và khuỷu tay thẳng
- Thực hiện động tác thẳng lưng và siết chặt cơ bụng
- Từ từ nâng cao chân trái, duỗi thẳng chân và đầu gối sao cho chân và mặt sàn song song. Đồng thời giơ cao tay phải, duỗi thẳng tay về phía trước và song song với mặt sàn. Lưu ý lưng, cổ, đầu, tay và chân giữ thẳng
- Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
- Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 12 lần
- Thực hiện động tác với chân phải và tay trái
- Lặp lại động tác 12 lần.
Một số lưu ý khi luyện các bài tập chữa đau thắt lưng
Để bài tập thể dục chữa đau đau lưng phát huy hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một vài điều sau đây:
- Khởi động kỹ càng trước khi luyện tập, tránh chấn thương không mong muốn.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình, tránh luyện tập quá sức.
- Kết hợp điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, bổ sung nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, canxi tăng cường sức khỏe xương khớp.
- Hạn chế bê vác đồ đạc nặng trong thời gian điều trị.
- Đến cơ sở y tế thăm khám để điều trị bằng phương pháp phù hợp, tránh lạm dụng các bài tập thể dục không mang lại hiệu quả.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau thắt lưng tại nhà. Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số hotline 0898.999.517 để gặp chuyên gia, bác sĩ SCCARE giải đáp.
PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP SCCARE
- Hotline: 0898.999.517
- Website: sccare.vn
- Địa chỉ:
- Số 517 Lạc Long Quân, Quận Tây Hồ, Hà Nội
- (Coming soon) Phố Huế, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội
- Thời gian làm việc: 8h00 – 17h30 (Từ thứ 2 – Thứ 7) và 8h30-12h Chủ nhật
